Proteína: cuánta, cómo se reparte y de dónde sale

Cuánta proteína, y por qué el rango es un rango

Lo primero, porque cambia cómo se lee todo lo demás: la evidencia de fuerza da un punto donde deja de crecer la ganancia, no un óptimo universal. La fuente más sólida de esta página es un metaanálisis con metarregresión sobre 49 estudios y 1863 participantes [1]. Su hallazgo central es un corte: la suplementación proteica más allá de 1,62 g/kg/día no produjo más ganancias de masa magra en entrenamiento de fuerza [1]. Eso no dice «toma 1,62 g/kg». Dice que por encima de ahí el conjunto de ensayos no encontró más. Lo que hay por debajo sí aporta, y es medible: +2,49 kg de máximo de una repetición, +0,30 kg de masa magra y un aumento del área de la fibra muscular [1].

El mismo trabajo matiza el efecto en dos direcciones que conviene no pasar por alto: sobre la masa magra, el impacto de la suplementación se reducía con la edad, y era mayor en quien ya estaba entrenado (+0,75 kg) [1]. Es decir, la respuesta a la proteína no es igual en un principiante que en alguien veterano, ni en un joven que en un mayor.

Como contexto, y no como cálculo, el metaanálisis en red de 2024 comparó 116 ensayos con 4711 participantes sobre 11 momentos y 14 tipos de suplementación [2]. Salió que ningún momento ni ningún tipo de proteína mejoró el rendimiento físico [2]. Es un dato útil para descentrar la conversación: la pregunta bien planteada no es «qué suplemento y a qué hora», sino «cuánta proteína al día, repartida cómo».

Ejemplo, no prescripción. Si tienes una condición de salud, consulta antes (ver aviso).

Dos filas de la tabla que deservecen atención. La primera es la de población general: no lleva cantidad a propósito. Ninguna de las ocho fuentes de esta página da un número cerrado para alguien que no entrena fuerza, así que ese dato sale de las guías de valores de referencia, que aquí no se citan. Para entender de dónde salen esos números y cómo se relacionan con los del deporte, está el artículo sobre cuánta proteína al día: contrasta la cifra de referencia con las del entrenamiento y explica por qué no son la misma cifra. Esta página no la contradice, la separa: aquí las del deporte, allí la de las guías.

La segunda es la de la atleta mujer [3], el único caso en que una fuente de esta página da un rango diario junto con la dosis por toma y la frecuencia: 1,4-2,2 g/kg/día repartidos cada 3-4 h, con 0,32-0,38 g/kg por toma [3]. Conviene leerlo con el matiz que trae la propia fuente, que es un position stand de una sociedad científica: es una recomendación de nutrición del deporte, no una guía de salud pública.

Para pasar de «g/kg/día» a gramos concretos, está la calculadora de proteína. Ojo con lo que es y lo que no es: te da una operación aritmética a partir de tu peso, no un objetivo. Decide el número, no la calculadora.

El techo de la evidencia

Volvemos al 1,62 g/kg/día [1] para decir qué es exactamente y qué no, porque el uso que se le da de costumbre lo convierte en algo que no es.

Es un corte, no una recomendación. Es el punto que salió de un análisis de punto de inflexión de dos fases sobre ensayos de entrenamiento de resistencia [1], no un objetivo que alguien haya decidido perseguir. Que la curva de respuesta se aplane ahí significa que en el conjunto de ensayos analizados la masa magra dejó de subir, y no que tomarlo sea malo para la salud, ni que haya un beneficio que se pierda por pasarse. Es un límite de lo que se ha podido medir, y su lectura honesta es negativa: más allá no hay nada que demostrar.

Y tampoco es un mínimo. Un techo no dice por debajo de cuánto es suficiente. La misma fuente que encuentra el corte encuentra que la suplementación, por debajo de él, mejoró el máximo de una repetición, la masa magra y el área de la fibra muscular [1]. El número que resume esta página es que la mejora se mueve en una ventana, no que haya una cifra única.

Hay además dos límites de alcance que conviene tener presentes al leerlo. El primero: son resultados de personas que entrenaban fuerza[1], así que la cifra no describe a quien no entrena. El segundo: la propia fuente matiza que el efecto se reducía con la edad y era mayor en quien ya estaba entrenado [1], de modo que el mismo número no vale igual para un principiante que para alguien con años de entrenamiento.

Reparto por toma y a lo largo del día

La cantidad por toma no se publica aquí, y es una decisión de nivel, no un descuido. Hasta el 2026-10-02 esta página traía el 0,4 g/kg por toma en un mínimo de cuatro comidas, y el 0,55 g/kg por toma al repartir 2,2 g/kg/día. Las dos cifras venían de una revisión narrativa de la literatura, que la auditoría de N0 marcó de nivel no admisible para publicar cifras: no es una revisión sistemática ni un metaanálisis, y el número que propone es un objetivo de ingesta, no un óptimo demostrado. La fuente se ha retirado de la página, de su fichero de fuentes y de la tabla de afirmaciones, y con ella las dos cifras. No hay ninguna otra fuente admisible de la lista que dé un número en g/kg por comida, así que la fila dice que no hay cifra en vez de buscarla de memoria.

Lo que sí es una revisión sistemática dice menos de lo que se suele creer. Jespersen 2021 revisó 15 estudios y su conclusión es que hay asociación entre reparto uniforme de la proteína y masa muscular [4], seguido inmediatamente de que la evidencia es insuficiente para concluir si ese reparto se asocia a más fuerza o a más síntesis proteica [4]. O sea: lo que se asocia es a la masa muscular; de fuerza, nada demostrado; y el mecanismo, tampoco. Repartir la proteína a lo largo del día es razonable y encaja con la dirección del resto de la evidencia, pero «repartir bien multiplica tus ganancias» es una frase que esta evidencia no autoriza.

En la fuente de la atleta mujer el reparto es explícito: 1,4-2,2 g/kg/día con las dosis repartidas cada 3-4 h a lo largo del día [3]. Es la formulación más concreta que hay en esta página, y aun así viene de un position stand que pide ajustar a la persona [3].

Hay un matiz más que tiene que ver con qué se reparta y no con cuántas veces. En el entrenamiento combinado, la proteína tomada después de la sesión aumenta la síntesis de proteína miofibrilardurante la recuperación, y no la mitocondrial [5]. Empujar la fibra muscular es una cosa; empujar las mitocondrias es otra, y en el mismo paquete no funcionan igual. Está desarrollado en su propia sección, más abajo.

Para el detalle del momento, está el artículo sobre proteína después de entrenar. Y para bajar el reparto a comidas de verdad, están la página de menús de ejemplo y la guía práctica, que es donde la proteína deja de ser un número y pasa a ser un plato.

Fuentes animales y vegetales

Esta sección va en cualitativo a propósito, y el motivo concreto es de rigor, no de estilo. Las ocho fuentes de esta página no miden la composición de los alimentos: no hay aquí un solo gramaje de proteína por alimento, y publicarlo sería inventarlo. Los números exactos están en las fichas de alimentos, que es donde la casa los tiene verificados; esta página describe las familias y te manda allí.

• Alimentos de origen animal: Carne, pescado, huevos y lácteos. Aportan proteína con todos los aminoácidos esenciales y con una fracción proteica alta por gramo de alimento.
• Alimentos de origen vegetal: Legumbres, cereales y frutos secos. También aportan proteína. Combinar grupos vegetales distintos a lo largo del día es lo que suele estructurar una dieta vegetal, y los gramos exactos de cada alimento están en su ficha.

Sobre la dieta vegetal, la conclusión de la revisión que sostiene esta sección merece repetirse porque no es la que se oye a menudo: no hay evidencia de que las dietas vegetales perjudiquen el rendimiento deportivo ni la composición corporal [6]. Es una revisión sistemática, pero solo incluyó 8 artículos [6], así que lo que está bien respaldado es la ausencia de daño, no un beneficio concreto: es más honesto decir que no se ha visto perjuicio que prometer una ventaja.

Y lo que la página no hace: no cuenta cuántos gramos de proteína vegetal sustituyen a un trozo de carne, porque la propia revisión no da esa equivalencia. Lo que sí lleva son los nutrientes donde una dieta vegetal bien hecha necesita atención, que no son la cantidad de proteína sino otros: la vitamina B12, las legumbres y el hierro.

Mayores de 65

Aquí no hay cifra, y la ausencia es una decisión que viene de la fuente, no una laguna de esta página. La revisión sistemática del área revisó 26 análisis en 17 estudios sobre proteína y masa muscular esquelética en mayores, y 18 de esos 26 análisis mostraron una asociación significativa [7]. Sobre el papel, eso suena convincente.

Lo que viene justo después en el mismo resumen es lo que decide: la mayoría de los estudios eran transversales y tenían al menos una limitación metodológica importante, y por eso los autores no pueden sacar ninguna conclusión [7]. Se necesitan estudios de cohorte bien diseñados para responder a esa pregunta, dicen [7].

Publicar aquí un rango en g/kg para mayores sería fabricar exactamente el dato que los autores de la revisión dicen que su propia evidencia no permite. La cifra de 1,62 g/kg/día [1] tampoco se extiende a este grupo por analogía, porque el mismo trabajo que la encuentra dice que el efecto de la suplementación sobre la masa magra se reducía a medida que aumentaba la edad [1].

Quien sea mayor, o tenga una enfermedad renal, lo que corresponde es hablarlo con su profesional sanitario. El aviso del principio de la página va en serio: la cantidad de proteína es de las pocas cosas de la nutrición donde equivocarse tiene consecuencias, y no son de rendimiento.

Entrenamiento combinado

Si en el mismo plan se entrena fuerza y resistencia, la pregunta por la proteína tiene una respuesta específica, y es más matizada de lo que suele oírse. La revisión sistemática del entrenamiento concurrente encontró que, tras una sesión de ese tipo, la ingesta de proteína aumenta la síntesis de proteína miofibrilar —la de la fibra muscular— pero no la mitocondrial durante la recuperación posterior al esfuerzo [5].

La diferencia merece una frase, porque es la parte que cambia la interpretación. La síntesis miofibrilar es la que se asocia al tamaño y la fuerza del músculo; la mitocondrial es la que tiene que ver con las mitocondrias. La proteína postexercicio, en el concurrente, empuja la primera y no la segunda [5].

Para el resto del diseño, el entrenamiento combinado tiene su propio recorrido en el sitio: híbrido para el plan que mezcla las dos cosas, fuerza para la parte de carga y running para la de resistencia. Y para el detalle del suplemento, creatina.

Enlaces

• La calculadora de proteína: convierte los gramos por kilo en gramos al día a partir del peso. Calcula, no decide.
• Cuánta proteína al día: el artículo que contrasta la cifra de referencia de las guías con las del deporte, y por qué no son la misma cifra.
• Proteína después de entrenar y creatina: el detalle del momento y del suplemento más estudiado.
• Guía práctica y menús de ejemplo: la proteína repartida en comidas de verdad, que es donde el reparto se decide.
• Fichas de alimentos: los gramajes exactos de proteína, que esta página no publica.