Nutrición

Energía y balance

Aquí no hay una cifra de «cuántas calorías debes comer», y es deliberado. La revisión sistemática que midió el gasto energético total con agua doblemente marcada en personas con enfermedad crónica encontró que, entre estudios, el gasto iba de 934 a 3274 kcal al día [1]. Un rango así, con menos de 1000 y más de 3000 kcal en la misma revisión, dice dos cosas: que el gasto varía muchísimo entre personas y que las mediciones no coinciden entre sí. Poner un número único en esta página sería inventarlo.

Y la parte de balance hay que leerla como débil. La misma revisión es explícita sobre otro punto que se suele dar por redondo: dice que hay evidencia insuficiente para afirmar que el gasto de una persona con enfermedad crónica sea distinto del de una persona sin ella [1]. Es decir, ni siquiera el contraste entre «persona sana» y «persona con patología» está resuelto. Quien tiene una patología diagnosticada no debe leer esta página como la fuente de su requerimiento energético; para eso está el aviso de salud de arriba.

Y esa variación es la razón de que una calculadora de gasto sea una estimación. La misma revisión da el otro lado de la moneda, y es el que menos se lee: solo 15 de los 50 estudios tenían grupo de control, la mediana de muestra fue de 20 participantes y «only 1 study was powered for between-group comparisons» [1]. Es decir: el rango enorme no es que unas personas gasten el doble que otras, es sobre todo que los estudios no miden igual. Por eso dos personas del mismo peso pueden tener necesidades distintas, y por eso una calculadora de gasto es una estimación con su margen de error, no una prescripción.

Macronutrientes

En esta sección no hay ni un solo gramo por kilo, y es por la misma razón que en el apartado anterior. Las cantidades van en las subpáginas, cada una con su fuente y su nivel de evidencia, para que aquí la teoría no dependa de cifras sueltas que no se pueden auditar. Lo que queda aquí es el papel de cada macronutriente, que es cualitativo.

• Proteínas. Aportan el material con el que se rehacen tejidos, sobre todo músculo. Es el macronutriente del que más se ha estudiado la cantidad, y también el que más se complica: el reparto a lo largo del día importa tanto como el total. Las cifras están en proteína.
• Hidratos de carbono. Son el combustible de la actividad de intensidad alta y también el que se recupera. Cuánto hace falta depende de la carga de entrenamiento y de cuánto tiempo pasa entre sesiones, así que no hay una cifra única: está ennutrición deportiva.
• Grasas. Concentran la energía, llevan las vitaminas liposolubles y son parte de la estructura celular. La discusión públicamente sobre ellas está llena de contradicciones, y el blog le dedica un artículo aparte precisamente para eso: grasas saturadas e insaturadas.
• Alcohol. Aporta energía, pero no es un macronutriente con función nutritiva y este sitio no lo trata como uno. El artículo del blog sobre alcohol explica de dónde salen las cifras y qué discuten.

La hidratación no es un macronutriente, pero es el otro lado de esta misma lógica de «no publiques una cifra sin fuente»: qué se bebe, cuánto y cuándo está en hidratación.

El patrón mediterráneo

Es el patrón con más respaldo de esta página, y el número viene de ensayos aleatorizados, no de estudios observacionales. El metaanálisis de 2024 agrupó los ensayos sobre dieta mediterránea y prevención cardiovascular y encontró una reducción del compuesto de eventos adversos mayores frente a la dieta control, con una OR de 0,52 (IC 95 %: 0,32 a 0,84; p = 0,008), aunque con heterogeneidad alta (I² = 87 %) [2]. Esa I² es la parte que no se puede esconder: significa que los ensayos no coinciden entre sí, así que el 0,52 es un promedio de efectos distintos entre ellos. Quien lea el 0,52 sin el 87 % se lleva una impresión más rotunda de lo que el dato sostiene, y por eso esta página publica los dos números juntos aunque el segundo sea el que estorba.

El mismo trabajo matiza su propio titular: sobre la mortalidad por todas las causas «no se observó» efecto [2]. Es decir, el patrón se asocia a menos eventos cardiovasculares sin que se haya demostrado que reduzca la mortalidad total. El metaanálisis de 2020 sobre salud metabólica encontró la misma dirección de efecto y concluye que su consistencia «supports the need to promote this dietary pattern to adult populations» [3]. Nótese lo que dice esa frase: que hay que promocionar el patrón, no que produzca un efecto de magnitud conocida. La consistencia de la dirección es un dato distinto de la consistencia del tamaño.

Lo que la evidencia no dice: no dice que la dieta mediterránea sea la única forma de comer bien, ni que otros patrones no sirvan, ni que comer un plato mediterráneo de vez en cuando tenga el mismo efecto que comer así durante años. El dato es del patrón completo y sostenido en el tiempo, no de un plato suelto.

Ultraprocesados: qué dice y qué no dice

Aquí la palabra clave es asociación, no causa, y la tabla de abajo está construida para que no se pueda leer de otra manera. Las cuatro fuentes que sostienen esta sección son metaanálisis de estudios observacionales o revisiones que los agrupan. Ninguna aleatoriza la exposición, así que ninguna puede demostrar que el ultraprocesado produzca el desenlace: solo puede medir cuánto van juntos. Publicar solo la primera columna de la tabla sería publicar la mitad del dato con toda la fuerza retórica de la segunda.

Ejemplo, no prescripción. Si tienes una condición de salud, consulta antes (ver aviso).

Dos lecturas que conviene hacer sobre esa tabla. La primera es que la señal es consistente en dirección: las cuatro fuentes apuntan al mismo lado, y eso es un dato a favor de que el tema merezca atención. La segunda es que ninguna cierra la puerta a la causalidad ni la abre. La revisión de mayor nivel califica 21 de los 34 análisis agrupados que le quedaban como de fuerza «suggestive or weak» (clases III-IV) y 13 como «no evidence» (clase V) [4]. Cuando el propio documento que agrupa la evidencia califica dos tercios de sus resultados como débiles o ausentes, escribir «los ultraprocesados causan» sería escribir más de lo que dice la fuente.

El problema de las cifras sueltas. La revisión de cohortes de 2024 encuentra más riesgo de diabetes, hipertensión, dislipidemia y obesidad, y avisa en la misma frase de que el nivel de riesgo «consistently changes depending on the methodology used to assess UPF intake» [5]. No es un matiz metodológico menor: significa que cambiar cómo se clasifica un alimento como ultraprocesado cambia la magnitud del riesgo. Por eso este sitio no da ninguna de esas cifras como un número cerrado y prefiere que la tabla diga lo que la fuente dice, que es la dirección del efecto.

En el blog está el detalle y también los malentendidos del término:qué es un ultraprocesado ycómo leer una etiqueta.

Artículos relacionados

Los cuatro temas de esta página tienen su artículo en el blog, escritos al mismo nivel de exigencia: con la fuente citada y con la parte que no está demostrada escrita al lado.

• Dieta mediterránea

  Qué es el patrón, de dónde sale y qué se le puede pedir y qué no.

• Ultraprocesados

  La clasificación que se usa en la evidencia y los malentendidos habituales.

• Fibra y salud

  El nutriente que más se confunde con «cariba» en la etiqueta.

• Grasas saturadas e insaturadas

  Qué dice la evidencia actual, incluida la parte en que no está demostrado.

• Déficit calórico seguro

  Qué es un déficit calórico, cómo se mantiene sin degradar el entrenamiento y qué no se puede prometer con él.

En esta sección

• Guía práctica

  Lo esencial para organizar el día, el plato como herramienta y una semana tipo de compra y cocinado.

• Proteína

  Cuánta se necesita según el objetivo, cómo se reparte por toma y de qué fuentes sale.

• Hidratación

  Cuánta agua se necesita al día y cómo se hidrata antes, durante y después del ejercicio.

• Suplementos

  Solo los que tienen evidencia, con su nivel y su dosis estudiada, y también lo que no funciona.

• Nutrición deportiva

  Qué comer según la carga de entrenamiento, para fuerza, running y entrenamiento combinado.

• Menús de ejemplo

  Tres días de ejemplo, uno por objetivo, y una tabla de sustituciones. Ejemplos, no prescripciones.

Otras rutas

• Fichas de alimentos: la composición de cada alimento, con su fuente y su licencia.
• Calculadora de proteína, calculadora de agua y calculadora de macros: para calcular, no para decidir.
• Para el entrenamiento, las tres secciones de este sitio: fuerza, running y híbrido. Lanutrición deportiva conecta las tres con lo que se come.