Zonas de entrenamiento en running

Lo esencial

• La OMS expresa el objetivo en minutos: 150 a 300 semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 a 150 de vigorosa [1].
• La prueba del habla: en actividad moderada se puede hablar, aunque no cantar; en vigorosa cuesta decir más de unas pocas palabras sin parar a respirar [2].
• Ni la OMS [1] ni la ACSM [3] usan el término «zona 2»: es una manera de hablar de intensidades, no una categoría de las guías.
• La literatura ordena la intensidad en tres dominios; el límite entre los dos primeros se marca con la prueba del habla y el esfuerzo percibido [4].
• El límite entre el segundo y el tercero se marca con intercambio de gases, lactato máximo en estado estable o la velocidad crítica [4].
• En 26 estudios con 527 participantes, ese primer umbral apareció en el 82,3 % de la velocidad crítica (IC 95 %: 81,1 a 83,6) [5].
• Los umbrales derivados de la variabilidad de la frecuencia cardíaca se parecen en el promedio a los ventilatorios, pero con sesgo individual [6].
• Para la frecuencia cardíaca máxima hay ecuaciones por edad: 208 − 0,7 × edad frente a 220 − edad [7], cuya precisión una revisión de 2024 cuestiona [8].

Los tres dominios de intensidad

La separación por zonas que usa la literatura ordena el esfuerzo en tres dominios: moderado, intenso (heavy) y severo [5]. Las etiquetas «zona 1», «zona 2» y «zona 3» describen esa división, y lo que aporta cada trabajo es cómo se marca el límite [4][5].

Foster y cols. usan dos criterios según el límite: entre la zona 1 y la 2, la prueba del habla y el esfuerzo percibido (rating of perceived exertion); entre la 2 y la 3, el intercambio de gases, el lactato máximo en estado estable o la velocidad crítica (critical speed) [4]. El borde superior de la zona 3 sería la velocidad del consumo máximo de oxígeno, pero no ha emergido una estrategia clara para catalogarla y no es definible en el laboratorio [4].

Hunter y cols. aportaron el dato cuantitativo. En una revisión con 26 estudios y 527 participantes, el primer umbral (first threshold, T1) apareció en el 82,3 % de la velocidad crítica (IC 95 %: 81,1 a 83,6), con el 83,2 % en el grupo de velocidad crítica media y el 84,2 % en el de alta [5]. Ese 82,3 % es una fracción de la velocidad crítica: no es un ritmo.

Las zonas populares Z1-Z5

Los modelos de cinco zonas (Z1 a Z5) que circulan en planes y aplicativos son una convención de la práctica, no categorías fisiológicas: los dos trabajos aquí citados delimitan umbrales sobre los dominios de intensidad, no sobre la etiqueta Z1-Z5 [4][5].

Una aproximación razonable —una lectura de las etiquetas, no una equivalencia verificada— sería esta: los dominios moderado e intenso juntos cubren aproximadamente lo que suele llamarse «fácil» y «moderado», y el severo corresponde a lo que suele llamarse «intenso» o «duro» [4][5]. Esa correspondencia no la verifica ninguna de las dos fuentes. Aquí no hay un porcentaje de FC máxima verificado por zona Z1-Z5, ni datos sobre el reparto de tiempo entre ellas.

Estimar la frecuencia cardíaca máxima

La ecuación 220 menos la edad se usa habitualmente como base para recetar ejercicio [7]. Tanaka y cols. la revisaron con un enfoque metaanalítico de 351 estudios, 492 grupos y 18.712 sujetos, y propusieron 208 − 0,7 × edad; en un estudio de laboratorio con 514 sujetos sanos la ecuación fue casi idéntica, 209 − 0,7 × edad [7]. Concluyen que la frecuencia cardíaca máxima se predice en gran medida solo por la edad, y que la ecuación usual la subestima en los adultos mayores [7].

La revisión de Almaadawy y cols. de 2024 va en la misma dirección desde otro ángulo: en la prueba de esfuerzo cuestiona la precisión tanto de la fórmula 220 menos la edad como del 85 % de la FC máxima estimada como punto final [8]. Esa revisión no cuantifica el error de las fórmulas: no se encuentra evaluado en las fuentes de esta página. Si tienes una patología o tomas medicación, esa decisión es de un profesional sanitario.

Para el uso diario conviene lo contrario a la aritmética: la prueba del habla y el esfuerzo percibido describen la intensidad sin depender de una cifra calculada [2][4]. Y si se quiere un umbral, Kaufmann y cols. revisaron 27 estudios con 461 participantes sobre los umbrales derivados de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) frente a los ventilatorios y de lactato: el sesgo medio entre el umbral inferior derivado de la VFC y el ventilatorio fue de 1 lpm, con límites de concordancia de −10,9 a 12,8 lpm [6]. Concluyen que ese umbral inferior es prometedor y que el superior necesita más evaluación empírica [6].

La zona 2, a examen

La definición que usa Storoschuk y cols. es la habitual: «zona 2» es el ejercicio de baja intensidad por debajo del umbral de lactato [9]. Su trabajo es una revisión narrativa: examina y discute la evidencia disponible sin agrupar ensayos ni calcular un efecto combinado [9]. Su conclusión no es que la zona 2 sea mala, sino que la evidencia actual no respalda considerarla la intensidad óptima para mejorar la capacidad mitocondrial y la oxidación de ácidos grasos [9]. Cuestionan el respaldo amplio a la zona 2 para la población general, que según ellos se apoya en datos observacionales de atletas de élite [9]. No está demostrado que sea la óptima, ni que sea falsa.

Matomäki toma el asunto desde el lado contrario, en una perspectiva que propone siete explicaciones posibles, no todas excluyentes, al volumen excesivo de entrenamiento de baja intensidad: la necesidad psicológica de días fáciles, los beneficios incrementales sin acumular estrés, o la posibilidad de que ese trabajo sea sustituible [10]. Es una lista de hipótesis, no de resultados: ese ejercicio, de forma aguda, no desafía lo suficiente la homeostasis cardiopulmonar de atletas de alto nivel como para producir mejoras como las del moderado o intenso [10].

Rosenblat y cols. abordan ese reparto. Su revisión sistemática y metaanálisis en red de datos individuales incluyó 13 estudios con 348 atletas, 150 recreativos y 198 competitivos [11]. En el análisis por tiempo en zonas de frecuencia cardíaca no encontró diferencias estadísticamente significativas en consumo máximo de oxígeno (diferencia estandarizada −0,06; p = 0,68) ni en contrarreloj (−0,05; p = 0,34) entre la polarizada y la piramidal [11]. Por subgrupos la respuesta sí difirió según el nivel (diferencia estandarizada −0,63; p < 0,05): los competidores podrían mejorar más con la polarizada y los recreativos más con la piramidal [11]. Para la explicación de por qué la OMS y la ACSM no usan el término está el artículo«Cardio: moderado, vigoroso y la famosa «zona 2».

Cómo usar las zonas en la práctica

Las zonas sirven para ordenar la sesión, no para vigilar una cifra. Elige una intensidad que puedas reconocer y sostener, descríbela con la prueba del habla y con palabras sobre cómo te sientes. Las sesiones más duras se justifican por su objetivo, como se explica enla página de intervalos; para ejemplos semanales está la guía práctica. Y si tienes una lesión o patología, la decisión corresponde a un profesional sanitario.