Guía práctica de nutrición

Lo esencial

Ocho puntos, cada uno con su cita y con lo que esa cita no dice. No están ordenados por prioridad clínica, sino por lo que la evidencia permite afirmar con más claridad: primero lo que viene de ensayos aleatorizados, después lo que viene de estudios observacionales, y al final lo que son cifras de laboratorio. La tabla de la semana tipo va aparte, porque no tiene ninguna fuente detrás: es organización, no evidencia.

• El patrón mediterráneo es la intervención sobre la dieta con mejor respaldo cardiovascular que se ha estudiado en ensayos aleatorizados: OR 0,52 (IC 95 %: 0,32 a 0,84) sobre el desenlace compuesto de eventos cardiovasculares adversos [1].Con heterogeneidad alta, I² = 87 %: los ensayos no coinciden entre sí y ese 0,52 es su promedio ponderado. Sin efecto demostrado sobre la mortalidad por todas las causas. En salud metabólica la dirección del efecto es consistente, pero eso no quiere decir que la magnitud lo sea [2].
• Mayor exposición a ultraprocesados se asocia a mayor riesgo de resultados adversos, sobre todo cardiometabólicos, de trastorno mental común y de mortalidad [3].Asociación, no causa. La propia revisión califica 21 de los 34 análisis agrupados que le quedaban como de fuerza «suggestive or weak» (clases III-IV) y 13 como «no evidence» (clase V).
• El riesgo de diabetes, hipertensión, dislipidemia y obesidad sube con el consumo de ultraprocesados, pero su magnitud cambia según cómo se mida la exposición [4].Por eso no hay un número de riesgo único que dé gusto publicar: cambiar la clasificación de un alimento cambia el riesgo que se le atribuye, y lo dice la propia fuente.
• Cada 10 % más de ultraprocesados en las calorías diarias se asoció a un 7 % más de riesgo de sobrepeso, un 6 % más de riesgo de obesidad y un 5 % más de riesgo de obesidad abdominal [5].Es una relación de respuesta a dosis medida en estudios observacionales. Describe una asociación que crece con la exposición; no demuestra un efecto causal.
• El riesgo de diabetes tipo 2 aumenta con el consumo de ultraprocesados como efecto de respuesta a dosis, con credibilidad de evidencia de moderada a alta [6].La credibilidad de moderada a alta califica el método con el que se evaluó la evidencia, no la demostración de una causa.
• Por encima de 1,62 g/kg/día de proteína total no se obtienen más ganancias de masa magra en entrenamiento de fuerza: la suplementación más allá de ese punto no aporta masa magra adicional [7].Es un techo encontrado en entrenamiento de fuerza, no la cantidad adecuada para cualquier persona ni para quien no entrena.
• Repartir la proteína de forma uniforme a lo largo del día se asocia a más masa muscular, pero la evidencia es insuficiente para concluir que se asocie a más fuerza o a más síntesis proteica [8].Esta es la viñeta donde la evidencia contradice lo que se suele decir: lo que se asocia es a la masa muscular, no a la fuerza.
• Quien tiene poco tiempo entre sesiones debería priorizar la ingesta de hidrato de carbono, y la ingesta conjunta de proteína con hidrato no parece aumentar ni dificultar la resíntesis de glucógeno [9].Conclusión sobre la recuperación cuando el margen entre sesiones es corto: la proteína no suma de forma demostrable a la resíntesis de glucógeno.

El plato como herramienta

La evidencia del patrón mediterráneo [1][2] es la de un patrón completo y sostenido en el tiempo, no de un plato suelto. La dificultad práctica es que nadie sostiene un patrón: se sostiene una semana, y dentro de esa semana, unos platos concretos. El plato es la forma de aterrizar el patrón sin convertirlo en una lista de alimentos prohibidos.

La estructura, y no las raciones. Lo que sigue describe cómo se reparte el plato y qué grupos de alimentos lo llenan. No lleva cantidades, ni gramos, ni proporciones, y es a propósito: ninguna de las fuentes de esta página mide partes del plato, así que publicar «la mitad del plato» sería una cifra sin respaldo. Lo que las fuentes sí sostienen es que el patrón se define por grupos de alimentos que están presentes de forma habitual, no por una distribución geométrica del plato.

• Vegetales, fruta y legumbres. Son la base: presentes en la mayoría de comidas del día, no una vez al día. Las legumbres además aportan proteína vegetal.
• Cereales y tubérculos. Aportan el hidrato principal del día. El pan y los cereales integrales tienen además fibra, que es de lo que más se habla en el artículo sobre fibra.
• Proteína animal. Huevos, pescado, pollo y lácteos. Aparece en muchas comidas, pero no tiene que aparecer en todas.
• Aceites vegetales y frutos secos. La fuente de grasa del patrón. Sobre el debate de las grasas, y sobre lo que la evidencia no ha demostrado, estágrasas saturadas e insaturadas.

Dos advertencias. La primera, la de siempre en esta sección: lo que la evidencia mide es asociación, y la del patrón mediterráneo viene de ensayos [1], pero la de los ultraprocesados no, así que la misma pregunta («cuánto importa cada cosa») no se responde con la misma solidez en los dos temas. La segunda es que el plato es una herramienta de organización, no un instrumento de precisión: sirve para decidir rápido qué hay en la cena, no para alcanzar un objetivo numérico.

Para ver la composición de cada alimento y de dónde sale cada dato,las fichas de alimentos. Y para el razonamiento que hay detrás de cada afirmación de este apartado,la teoría de la sección.

Cómo repartir la proteína

Aquí hay que separar dos preguntas que a menudo se mezclan: cuánta proteína y cómo se reparte. La evidencia de esta página responde a la segunda con bastante claridad y a la primera solo para gente que entrena fuerza. La tabla lo separa fila por fila.

Ejemplo, no prescripción. Si tienes una condición de salud, consulta antes (ver aviso).

Dos filas que deservecen atención. La primera es la de población general: no lleva cantidad a propósito. El metaanálisis que encuentra el techo de 1,62 g/kg/día [7] estudia entrenamiento de fuerza en adultos que entrenan, y extrapolarlo a toda la población sería exactamente lo que este sitio evita. Lo que sí puede decir esta página es dónde está el corte de lo que se ha estudiado, no cuál es la cantidad adecuada para cada uno.

La segunda es la del reparto uniforme, y es la que contradice el discurso habitual. La revisión sistemática de Jespersen encuentra asociación conmás masa muscular, y dice explícitamente que la evidencia es insuficiente para concluir si el reparto uniforme se asocia a más fuerza o a más síntesis proteica [8]. Si alguien entrena fuerza y su objetivo es masa, la evidencia apunta en esa dirección; si su objetivo es fuerza, esta página no puede confirmárselo.

Para calcular tu propio número con las fuentes al lado,la calculadora de proteína. Y para el contexto completo, con las fuentes que la sostienen,la página de proteína.

Una semana tipo de compra y cocinado

Esto es un ejemplo de organización, no una dieta. Ninguna fuente de esta página prescribe un menú semanal, así que esta tabla no puede estar respaldada por una cita: es una manera de ordenar la compra y el cocinado para que la semana se sostenga sola. Las cantidades no están fijadas a propósito, porque un ejemplo con cifras se lee como una prescripción aunque no lo sea.

Ejemplo, no prescripción. Si tienes una condición de salud, consulta antes (ver aviso).

La lógica de la tabla está en las dos últimas columnas más que en los alimentos: la idea es que cada día tenga una comida hecha, que haya una compra grande a mitad de semana y que el cocinado largo se agrupe en un momento. Los alimentos concretos se pueden cambiar por los que haya en casa; para ver alternativas y la composición de cada uno,las fichas de alimentos ylos menús de ejemplo.

Enlaces

• Proteína: la página completa, con el detalle de cada rango y su nivel de evidencia.
• Hidratación: qué se bebe, cuánto y cuándo, antes, durante y después del ejercicio.
• Menús de ejemplo: tres días completos, uno por objetivo, con su tabla de sustituciones.
• Calculadora de proteína, calculadora de agua y calculadora de macros: para calcular, no para decidir.
• Fichas de alimentos: composición, fuente y licencia de cada alimento.
• En el blog, la proteína al día y la dieta mediterránea.