Zapatillas para correr

Lo esencial

• La Cochrane de 2022 no encontró que comparar distintos tipos de zapatilla reduzca las lesiones de miembro inferior, y califica su propia evidencia como de certeza muy baja o baja [1].
• No existe ningún ensayo que compare una zapatilla de running con un calzado que no lo sea [1]: de ahí no sale ninguna recomendación de marca ni de modelo.
• Con placa de carbono, un metaanálisis asocia el calzado con una demanda metabólica entre el 2 % y el 3 % menor en carrera submáxima, y avisa de que la causa no puede atribuirse solo a la placa [2].
• En biomecánica, la placa no produce cambios consistentes: las adaptaciones parecen sutiles, sin redistribución sistemática de la mecánica del miembro inferior [3].
• Otra revisión da un rango de mejora de la economía de carrera del 2,6 % al 4,2 % con placa y espuma resilente, y dice que los efectos dependen del contexto [4].
• Sobre comodidad no hay revisión en las fuentes de esta página, así que no se puede dar un criterio con evidencia.

Qué dice la Cochrane de 2022

La revisión Cochrane de 2022 va directa sobre el calzado, y su respuesta es negativa [1]. Al comparar distintos tipos de zapatilla no encontró reducción de las lesiones de miembro inferior, y los autores califican su propia evidencia como de certeza muy baja o baja [1]. No es que no sirvan: es que esta comparación no ha demostrado nada.

hueco que conviene nombrar: no existe ningún ensayo que compare una zapatilla de running con un calzado que no lo sea [1]. La pregunta «¿y unas zapatillas de calle, o de andar, irían mejor?» no se ha estudiado. De una revisión así no se puede extraer una marca, un modelo ni un tipo de suela.

El único punto con certeza moderada es el más desconcertante: elegir la zapatilla según la postura estática del pie probablemente cambia poco o nada [1]. La propia Cochrane señala la salvedad, y es importante: los tres ensayos que sostienen ese hallazgo usaron poblaciones militares, así que los resultados pueden ser distintos en corredores recreativos [1]. Una evidencia medida en soldados no se traslada a quien corre el domingo por el parque.

Una segunda revisión llega a lo mismo desde otro ángulo. La revisión sistemática de 30 ensayos aleatorizados sobre lesión de rodilla coincide: distintas opciones de calzado no influyeron en el riesgo de lesión de rodilla, con certeza muy baja a baja [5]. Lo único que aparece es una señal estrecha a favor de reentrenar la técnica para caer más suave, con certeza baja y un solo ensayo de 320 personas [5]. El apartadocalzado y técnica de la guía de runningrecoge esta evidencia.

Placa de carbono y tecnologías avanzadas

Aquí sí hay tres revisiones recientes. Conviene decir de antemano qué miden: coste energético y variables biomecánicas en laboratorio. Ninguna mide lesiones ni el rendimiento en carrera, así que la tabla es un resumen de lo publicado, no una comparación de productos.

Ejemplo, no prescripción: la tabla resume revisiones, no recomienda un tipo de zapatilla; no lleva duraciones ni repeticiones porque en las fuentes no hay ninguna pauta.

Las dos primeras revisiones llegan a un resultado parecido, no contradictorio: hay menos demanda metabólica con placa [2] y biomecánica casi igual que sin ella [3]. El efecto, si lo hay, es un ahorro energético pequeño, no un cambio grande en la mecánica de la pierna.

Comodidad: sin revisión disponible

Aquí la respuesta es corta: no se encuentra ninguna revisión en las fuentes de esta página que evalúe la comodidad, el drop o la amortiguación. Las tres revisiones con resumen miden coste energético y biomecánica, y la Cochrane mide lesiones. Nada de eso es comodidad.

Por eso esta página no da ninguna cifra de comodidad, ni de diferencia de drop, ni de niveles de amortiguación.

Minimalismo y rotación de pares

Dos preguntas frecuentes: pasar a un calzado más minimalista y alternar varios pares de zapatillas. No hay ninguna revisión en las fuentes de esta página sobre ninguna de las dos, así que aquí no se les da una regla.

Lo que sí está en las fuentes es lo que dicen las revisiones sobre la técnica, que es un tema distinto al del modelo de zapatilla. Un metaanálisis de 19 ensayos y 673 participantes encuentra, con certeza moderada, que subir la cadencia la aumenta y reduce la velocidad de carga vertical; con certeza baja, cambiar el punto de apoyo hacia el antepié aumentó la flexión de rodilla en el primer contacto, pero no alteró la economía de carrera, y el conjunto no mejora el rendimiento [6].

En la misma línea, un metaanálisis de 16 estudios encontró mayor velocidad de carga vertical en quienes apoyan en el talón que en quienes apoyan en el antepié [7]: es una medida biomecánica, no un recuento de lesiones. Y una revisión paraguas describe lo que hacen los protocolos publicados: subir la cadencia entre un 5 % y un 10 % y dar pistas de caída más suave [8]. Ese margen describe protocolos ya publicados en corredores con dolor femoropatelar, no es una pauta para quien lee, y esa misma revisión dice que los efectos preventivos siguen siendo inciertos [8].

Lo que no se sabe

Lo que estas fuentes no contestan, para no dejar un hueco que alguien rellene por su cuenta.

• Lesiones: si un tipo concreto de zapatilla reduce el riesgo, no se encuentra evaluado; la Cochrane es directamente negativa [1] y la revisión de rodilla coincide [5].
• Comodidad, drop y amortiguación: no se encuentra evaluado en las fuentes de esta página.
• Vida útil de la zapatilla: no se encuentra evaluado en las fuentes de esta página.
• Rotación de varios pares: no se encuentra evaluado en las fuentes de esta página.
• Calzado minimalista: no se encuentra evaluado en las fuentes de esta página.
• Niños y personas fuera del rango de 18 a 70 años: las revisiones con resumen trabajan con adultos de ese rango, y la Cochrane añade que sus ensayos de postura del pie son de población militar [1][3].

Lista de comprobación para comprar

Los puntos siguientes son criterio práctico, no basado en las revisiones citadas: sentido común de tienda, marcado como tal porque las fuentes de esta página no los evalúan.

• Probarlas con el calcetín que vas a usar de verdad, no con el de la tienda.
• Buscar un ajuste sin presión ni holgura: el pie no debe deslizarse ni quedar suelto.
• Fijarte en la comodidad en los primeros minutos, lo único comprobable en una tienda.
• No esperar que una zapatilla corrija una lesión: eso no está en la evidencia.
• Consultar a un profesional sanitario si hay dolor persistente o una lesión previa.
• Comprar para el tipo de uso que vas a tener: no es lo mismo el terreno, la distancia ni el clima.

Para el resto del entrenamiento, vuelve a laguía práctica de running o a lasección de running.