Hidratación: cuánta agua al día y cómo hidratarse en el ejercicio

Cuánta agua al día

Advertencia sobre la fuente de esta sección, que hay que leer antes que lo que viene después. La EFSA publicó en 2010 una opinión sobre valores de referencia dietéticos del agua [1]. Esa fuente es la única de esta página verificada solo en Crossref, sin PMID y sin texto descargable: EFSA Journal no está indexada en PubMed, las búsquedas por título, por DOI y por revista devuelven cero resultados, y dos intentos de bajar el texto de la opinión se quedaron en un 403. El título, la revista, el año y el DOI sí están verificados.

Por eso esta sección no da ninguna cifra. Sin el texto de la opinión no hay ninguna frase literal contra la que comprobar con qué números viene, y una cifra que no se puede comprobar no se publica. Aquí se publicaba una tabla con los valores de referencia diarios de agua de la EFSA, y se ha retirado el 2026-10-02: no se retira el agua como tema, que sigue en el resto de la página, sino los números concretos.

Para una estimación personalizada de la ingesta diaria, está la calculadora de agua. Y para el recorrido largo por el tema —de dónde sale la cifra que se repite, qué distingue a la ingesta adecuada de la recomendada y qué demuestra la evidencia sobre bebidas— está el artículo sobre hidratación.

Qué se sabe y qué no

A partir de aquí, y hasta el final de la página, todas las fuentes tienen PMID y resumen verificado. La marca de la sección anterior no arrastra a las siguientes.

Lo que la evidencia de esta página sostiene, en corto: que la bebida hipotónica con hidrato y electrólitos, ingerida de forma continua durante el esfuerzo continuo, da el mayor beneficio de hidratación [2]; que en deportes de combate el indicador urinario se movió poco y sin consenso entre estudios [3]; que la deshidratación aumenta la percepción de esfuerzo [4]; y que el color de la orina es el único método de los repasados que se puede aplicar de forma rutinaria [6]. Todo eso es medida, magnitud o dirección de efecto. **Lo que esta página no publica es cuánto mejora la hidratación y a partir de qué cantidad**, porque ninguna de las fuentes que la sostienen lo dice: la revisión que lo recogía eranarrativa, de un nivel por debajo de una revisión sistemática, y se ha retirado de la página y de su fichero de fuentes el 2026-10-02. Individualizar, no recitar, es también lo que hacen las secciones siguientes.

En el ejercicio: antes, durante y después

Esta es la parte de la página con más información y a la vez con menos número. La tabla separa lo que la evidencia sostiene de lo que no, porque la diferencia entre las dos columnas es justo lo que separa un dato de un protocolo.

Ejemplo, no prescripción. Si tienes una condición de salud, consulta antes (ver aviso).

El resultado contraintuitivo de la tabla merece desarrollo, porque es el más fácil de leer al revés. El metaanálisis de bebidas deportivas se hizo sobre 28 estudios y 68 tratamientos de bebida [2], y su conclusión es que las bebidas con hidrato y electrólitos hipotónicas ingeridas de forma continua durante el ejercicio ofrecen el mayor beneficio de hidratación [2]. Hipotónica significa menos de 275 mOsmol/kg [2], es decir, menos concentrada que la isotónica, que va de 275 a 300 [2].

La intuición de fondo que esto desarma es la de «cuanto más sal, mejor». El metaanálisis no lo dice así, pero el resultado apunta en la dirección contraria: la bebida con menos osmolaridad fue la que más hidrató [2]. Y conviene recordar el matiz que pone la propia fuente: la tasa de ingesta, el ritmo metabólico, las características del hidrato y la concentración de electrolitos fueron, en general, modificadores sustanciales de ese resultado [2]. O sea, el efecto no es «toma siempre hipotónica», sino que en el rango que se comparó, la hipotónica dio mejor resultado.

Sobre lo que pasa después, hay que ser especialmente prudente con el balance hídrico. En deportes de combate, donde la deshidratación intencionada es parte del deporte, la revisión sistemática encontró que hubo probablemente cambios pequeños tanto en la densidad específica de la orina como en su osmolalidad a lo largo de todas las condiciones experimentales, con heterogeneidad de moderada a grande en todos los estudios salvo en las lecturas de densidad durante los protocolos de deshidratación [3]. Es decir: el indicador urinario se movió poco, y donde se movió, no hay consenso entre estudios.

Lo que sí está medido del lado de la fatiga, y es un resultado de rendimiento más que de salud: los individuos deshidratados mostraron una mayor tasa de percepción de esfuerzo y una mayor pérdida de masa corporal [4]. Traducido: deshidratarse hace que el esfuerzo se sienta más duro, y eso es algo que se nota y se puede evitar, aunque no sepamos cuánto agua exacta reponer después.

Y un cierre que es la posición de la ISSN sobre la atleta mujer [5], y el mejor resumen de lo que puede y lo que no puede decir una página como esta: recomienda que la atleta en edad reproductiva haga seguimiento de su estado hormonal frente al entrenamiento y la recuperación «to determine their individual patterns and needs» [5], y que la consideración nutricional principal, en todas las atletas, es alcanzar una ingesta energética adecuada [5]. Individualizar, no recitar: es exactamente lo que han hecho las secciones anteriores con la tabla de litros y con la de momentos.

El color de la orina como indicador

Es el único método de los que repasó la revisión que se puede usar de verdad en el día a día: los demás, en su mayoría, son impracticables de aplicar de forma rutinaria [6]. Y esa misma revisión se puso a evaluar si su validez estaba establecida, porque se usa muchísimo y casi nunca se había comprobado de forma sistemática [6].

La respuesta es que en general se sostiene, con límites. De 424 artículos cribados, solo 10 cumplen los criterios [6]. Es un cuerpo de evidencia pequeño para una práctica tan extendida, y conviene tenerlo presente: la conclusión «el color sirve» sale de diez estudios, no de cien. La mayoría comparó el color de la orina con la densidad específica de la orina o con su osmolalidad, y encontraron asociaciones significativas con correlaciones que van de 0,40 a 0,93 [6]. Las correlaciones fueron claramente menores en los estudios de adultos mayores de 60 años [6].

Cómo hay que leerlo, entonces. Es un indicador práctico, no una medición precisa: un color muy claro y uno muy oscuro dependen de la densidad de la orina, y eso ya es información útil, pero dentro del rango intermedio la correlación con las mediciones de laboratorio es moderada [6]. Y en una persona mayor, el mismo color dice bastante menos [6].

Conviene sumarle una advertencia práctica. La propia revisión señala que hace falta más investigación para saber si clínicos, pacientes y usuarios pueden aplicar el método con precisión en contextos clínicos y reales [6]: es decir, que funcione en un estudio no es lo mismo que sea fiable cuando lo usa alguien sin equipo ni protocolo. Para una medida de laboratorio está el artículo sobre hidratación, y para controlarla a diario, la calculadora de agua.

Calor y sodio

Esta sección va deliberadamente sin una sola cifra de sodio.Ninguna de las seis fuentes de esta página da una cantidad de sodio en gramos, miligramos o una concentración por litro para un esfuerzo concreto, así que publicarla sería inventarla. Lo que sí se puede decir es la dirección del efecto y quién decide la cantidad.

El calor es un modificador, no un detalle del clima. En condiciones de calor, los atletas mostraron aumentos significativos en la percepción de esfuerzo, en la frecuencia cardíaca y en la temperatura de la piel, y una disminución del gradiente de temperatura [4]. La percepción de esfuerzo es justo el mismo indicador que ya señalaba la deshidratación [4]: es decir, el calor no solo pide más agua, cambia cómo se siente el esfuerzo que ya estás haciendo. En condiciones de altitud o de frío no se encontraron diferencias [4].

Y el sodio es la parte donde la prudencia es la respuesta correcta. La cantidad concreta que conviene reponer no sale de una fórmula universal: depende del esfuerzo, de la temperatura, de cuánto se suda y de quién es la persona. Por eso esta página no la publica. Y hay un caso en el que la pregunta deja de ser nutricional y pasa a ser clínica: si tienes una patología —en especial renal o cardiovascular— o tomas medicación, la decisión de cuánto sodio y cuánta agua corresponden es de un profesional sanitario, no de una tabla. El aviso de salud del principio de la página va en serio precisamente en este punto.

Enlaces

• La calculadora de agua: convierte los valores de referencia en una estimación diaria para tu caso.
• El artículo sobre hidratación: de dónde sale la cifra del agua total y qué distingue una ingesta adecuada de una recomendada.
• Sal y sodio: el otro lado del mismo tema, con su propio detalle de fuentes.
• Nutrición deportiva: la sección donde la hidratación se cruza con el resto de la ingesta en el esfuerzo.
• Menús de ejemplo y fichas de alimentos: el agua que viene en los alimentos, que es la mitad de la que no lleva la cuenta.