Qué es esta rutina
Rutina en gimnasio para personas de 65 años o más, con máquinas y un bloque de equilibrio funcional que no se puede quitar.
Lo que pide la OMS para esta edad
Además de lo de los adultos, la OMS 2020 pide para 65+ actividad multicomponente con énfasis en functional balance and strength training at moderate or greater intensity on 3 or more days a week [1]. Son 3 o más días, y el énfasis está en el equilibrio.
Por qué el equilibrio no es opcional aquí
La revisión Cochrane de Sherrington y cols. sobre prevención de caídas en 60+ [2]: ejercicio de cualquier tipo −23 % (alta certeza), equilibrio y funcional −24 % (alta), múltiples tipos (equilibrio + funcional + fuerza) −34 % (certeza moderada), tai chi −19 % (baja), y solo fuerza, baile o caminar: incierto.
La revisión del entrenamiento de fuerza en casa y sin supervisión (21 estudios, 4.053 participantes) es segura (sin efectos adversos mayores) y modestamente eficaz, con adherencia media del 67 %, y sin embargo no encontró beneficio en caídas [3]. Esa es la razón de que el bloque de equilibrio esté aquí.
Estructura semanal
Tres días (por ejemplo lunes, miércoles, viernes). Cada día lleva fuerza más equilibrio.
| Ejercicio | Series × repeticiones | Foco | Material |
|---|---|---|---|
| Leg press | 2 × 10-12 | Fuerza: tren inferior | Machine |
| Remo en máquina | 2 × 10-12 | Fuerza: espalda | Machine |
| Press en máquina (pecho) | 2 × 8-12 | Fuerza: pecho y brazos | Machine |
| Leg curl sentado | 2 × 10-12 | Fuerza: isquiotibiales | Machine |
| Elevación de talones de pie | 2 × 12-15 | Fuerza: gemelos | Machine |
| Support de pie junto a la barra baja | 3 × 20-30 s | Equilibrio | Barra o pared |
| Equilibrio en apoyo unipodal con la barra | 3 × 15-30 s | Equilibrio | Parallettes o barra |
| Levantarse y sentarse de la máquina | 2 × 8-10 | Funcional (sit-to-stand) | Silla o máquina |
La ventaja del gimnasio aquí, y su límite
La revisión Cochrane de Sherrington y cols. encuentra un efecto mayor cuando las intervenciones las entrega un profesional de la salud, habitualmente un fisioterapeuta [2]. Estar acompañado por alguien que vigila la ejecución es la ventaja real del gimnasio a esta edad, más que el material.
Sobre la carga
No hay carga prescrita. Las máquinas y las barras con apoyo hacen que sea fácil ajustar el peso y mantener la trayectoria. Elige un peso con el que puedas hacer 10-12 repeticiones con técnica cómoda y sin dolor.
Sobre la frecuencia
Tres días cumple los 3+ días de equilibrio de la OMS y los 2+ días de fuerza. Con volumen igualado, 2 y 3 días por grupo muscular no difieren significativamente [4].
Dos avisos de seguridad concretos
- Empieza por la parte de sentado. Antes de ponerse de pie en el apoyo unipodal, practica levantarse y sentarse de una máquina o silla hasta que sea cómodo.
- No hagas el equilibrio solo si te mareas. Si tienes mareos, o has tenido una caída reciente, habla antes con tu médico y haz el bloque de equilibrio acompañado.
Lo que esta rutina no es
- No sustituye el trabajo con un profesional y no diagnostica nada.
- No promete reducir caídas: el −34 % es un promedio poblacional, no una garantía individual.
- El aviso médico del principio es obligatorio.