Cuánta proteína al día: lo que dice la evidencia y lo que no dice

Circulan dos cifras de proteína que parecen la misma y no lo son: la que recomienda un organismo público para la población general y la que se repite en el gimnasio. Separarlas evita equivocarse.

La cifra de referencia: el DRI

El Dietary Reference Intake (DRI) de referencia para la proteína en adultos es 0,8 g por kilo de peso corporal y día. En el texto original del Institute of Medicine el valor es 0,83 g/kg/día, que se redondea a 0,8 [1]. Es la misma base que usa la Unión Europea para su ingesta de referencia de proteína en la etiqueta de alimentos [2].

Conviene entender qué representa ese número. Una ingesta de referencia no es un objetivo, sino un nivel de ingesta que cubre las necesidades del 97 % de los adultos sanos. El DRI se construye a partir del Estimated Average Requirement (EAR), que es el nivel que cubre al 50 % de la población sana, y después se le añade la variabilidad individual para llegar al 97 % [1]. Es un suelo de seguridad, no una meta de rendimiento.

Para comprobar que las cifras encajan: en una persona de 70 kg son 56 g de proteína al día. Como la proteína aporta 4 kcal por gramo, esa cifra son 224 kcal, algo menos del 9 % de las 2.000 kcal que se toman a menudo como referencia. La proteína, en términos energéticos, es una fracción relativamente pequeña de la dieta, y ese matiz se pierde cuando se habla de «comer mucha proteína».

La cifra del mundo del entrenamiento

Las cifras más altas que circulan en el ámbito deportivo existen porque incluyen un margen para la síntesis de proteína muscular después de entrenar. El Position Stand de la ISSN sobre proteína y ejercicio sitúa el habitual suplemento entre 1,4 y 2,0 g/kg/día, repartido en 4-5 tomas de unos 0,3 g/kg por comida [3].

Ese rango hay que leerlo con su letra pequeña, y aquí es donde las páginas populares suelen simplificar:

• Es una recomendación de una sociedad científica sobre nutrición del deporte, no una guía de salud pública. Su peso como referencia es distinto al de un DRI.
• El rango describe una meseta. Los estudios que encuentran beneficio comparan 0,8 frente a 1,4 g/kg, no 1,4 frente a 2,0: por encima de ese tramo la evidencia deja de ser concluyente.
• El reparto importa tanto como la cantidad. El Position Stand recomienda dividir la ingesta diaria en 4-5 tomas de aproximadamente 0,3 g/kg en lugar de concentrarla [3].

Un detalle que cambia los cálculos

Las cifras están expresadas por kilo de peso corporal, y el peso total no distingue entre masa muscular y masa grasa. La misma cifra aplicada a dos personas con distinto porcentaje de grasa da números que no significan lo mismo: 1,4 g/kg en una persona con un 25 % de grasa no equivale a 1,4 g/kg en otra con un 12 %.

Esta es una limitación real de trabajar con el peso total, y una razón por la que los estudios que buscan precisión suelen expresarse en masa magra en lugar de en peso. En la práctica, si te sirve, usar el peso total es una aproximación razonable; lo que no es razonable es presentar el resultado como exacto.

El reparto a lo largo del día

Además del total, el momento de la ingesta se ha estudiado junto a la masa muscular. La conclusión que se repite en la literatura de entrenamiento es que repartir la proteína en varias tomas a lo largo del día se relaciona mejor con la masa muscular que concentrarla en una sola comida, y que la respuesta de la síntesis proteica a una toma aislada se aplana cuando esa toma ya es grande.

Esto no convierte una comida con mucha proteína en un error, pero sí sugiere que el reparto es la parte con mejor apoyo de la evidencia. El Position Stand recoge precisamente ese enfoque [3].

Lo que no se puede prometer

Tres límites que conviene tener presentes, porque es donde el marketing se separa de los datos:

1. No hay una «proteína ideal» por objetivo. El DRI no distingue entre objetivo muscular, objetivo de saciedad o pérdida de peso: es un suelo para el 97 % de la población sana adulta [1].
2. Subir no sale gratis. Por encima del rango que describe la evidencia de entrenamiento, el beneficio añadido es pequeño y no está bien establecido. Además, cada gramo de proteína aporta 4 kcal, así que aumentar la ingesta desplaza energía de otras fuentes si no se reduce nada más [1].
3. Ninguna de estas cifras es un plan médico. Si tienes patología renal, estás embarazada o tomas medicación, las necesidades de proteína cambian y esta página solo recoge lo que se publica para población sana. Habla con tu médico o dietista-nutricionista antes de cambiarlas.

Cómo usar estas cifras en la práctica

El orden que menos error da es simple: empezar por el DRI como punto de partida razonable para una persona sana que no entrena fuerza, y subir dentro del rango que describe la evidencia de entrenamiento solo si el objetivo es muscular y se entrena fuerza de forma regular. En ese segundo caso, repartir la proteína en varias tomas a lo largo del día es la parte del consejo que mejor apoyo tiene.

Si lo que se busca es saciedad o controlar la ingesta calórica, la proteína es una variable más, no la protagonista, y la referencia de la OMS para la alimentación en general no pone ninguna cantidad de proteína como prioritario [4].