La revisión de alcance sobre B12 en población vegana, los 50-100 microgramos diarios que recomienda, el DRI de la vitamina y los límites de esa evidencia.
La vitamina B12 es, probablemente, el nutriente donde la dieta vegetal y la recomendación de salud pública entran en conflicto más claro. Y la razón es bioquímica, no ideológica: la B12 solo se produce en bacterias, y las plantas no tienen vía para fabricarla.
Fernandes y colaboradores publicaron en 2024 una revisión de alcance (scoping review) sobre suplementación de vitamina B12 en población vegana, con publicados entre 2010 y 2023 [1].
El método merece una nota, porque explica sus límites: de 217 artículos identificados, incluyó 70 estudios, y los agrupó en tres bloques temáticos: los que asocian déficit de B12 con enfermedades (14), los que analizan hábitos alimentarios de personas vegetarianas sin centrarse en la B12 (49) y los que tratan las posiciones de guías alimentarias e instituciones de nutrición (7) [1].
Sus conclusiones, en lo esencial [1]:
Ese último punto es el que más conviene retener: la revisión reconoce que la evidencia de eficacia es débil, y aun así mantiene la recomendación de suplementar. La recomendación no descansa en ensayos que demuestren que funciona, sino en que la alternativa —no aportar nada— es biológicamente inviable.
La B12 tiene su propio documento de referencia: el Dietary Reference Intakes del Institute of Medicine para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y colina, publicado en 1998 [2].
Lo relevante de citar ese informe como bloque, y no vitamina por vitamina, es que deja claro el marco: son las ingestas de referencia —el nivel que cubre las necesidades del 97-98 % de los individuos sanos de un grupo de edad y sexo— para el conjunto de vitaminas del grupo B [2].
Y hay que distinguir aquí dos cosas que a menudo se mezclan: la RDA es una referencia de ingesta; la dosis de 50 a 100 microgramos que cita la revisión de alcance para la población vegetariana es una recomendación de suplementación, que pertenece a otro registro [1][2].
La revisión de hierro explica un mecanismo análogo que ayuda a entender el caso vegetariano: del hierro de la dieta se absorbe solo entre 1 y 2 mg al día, porque la fracción de absorción se estima en el 18 % para adultos, y el hierro de origen vegetal se absorbe peor que el de la carne [1] en la revisión de hierro citada en otro artículo de esta web.
Con la B12 el problema es más sencillo y más absoluto: no hay fuente vegetal significativa. De ahí que la suplementación no se presente como una opción lifestyle sino como la vía fisiológicamente posible.
La hoja de datos de la OMS sobre alimentación saludable sitúa las legumbres entre las fuentes de carbohidratos: lentejas, garbanzos, judías y guisantes secos, con un rango de carbohidratos del 45-75 % de la energía diaria [3].
Y la evidencia específica de legumbres es favorable: una revisión sistemática encontró una asociación prospectiva inversa con enfermedad cardiovascular y coronaria, si bien no significativa para diabetes tipo 2 e ictus, y con alta heterogeneidad [4].
Es decir: el patrón vegetal tiene respaldo propio para el conjunto, y la B12 es el punto donde ese patrón necesita un suplemento aparte.
Si sigues una dieta vegetal, el seguimiento de tu B12 es una conversación con tu profesional de salud, con analítica incluida, no una lectura de esta página.
Lo que dice la hoja de datos de la OMS sobre alcohol, el comunicado de OMS Europa sobre el riesgo, y cómo leer esas cifras sin convertirlas en una alarma.
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El límite del 10 % de la energía diaria, el 5 % condicional, qué son exactamente los azúcares libres y por qué la cifra no incluye la fruta entera.
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Una revisión paraguas de 201 metaanálisis sobre café y salud, el position stand de la ISSN sobre rendimiento, y por qué casi todo lo que se dice versa sobre estudios observacionales.
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