El metaanálisis del BMJ sobre desayunar, el metaanálisis en red de 2025 sobre ayuno intermitente y la conclusión Cochrane: casi nada cambia frente a comer con normalidad.
Hay dos costumbres opuestas que la cultura popular trata como reglas: desayunar «porque es la comida más importante del día» y ayunar durante una ventana de horas con la idea de que eso quema grasa. Los ensayos disponibles no respaldan ninguna de las dos como regla. Este artículo las compara con sus cifras y sus límites.
El metaanálisis de Sievert y colaboradores, publicado en el BMJ en 2019 y construido sobre ensayos aleatorizados de países de ingresos altos, revisó qué pasa con el peso y con la ingesta energética de las personas que desayunan frente a las que no lo hacen [1].
Su conclusión es la que más circuló, y merece leerse con cuidado: desayunar se asoció con un aumento del peso y del consumo calórico, no con una reducción. En ensayos aleatorizados la diferencia de peso fue de alrededor de 0,44 kg a favor de no desayunar, y en estudios observacionales llegó a ser de 1,23 kg; el consumo energético diario fue mayor en quienes desayunaban [1].
La propia revisión advierte que hay que ser cuidadoso al recomendar el desayuno para perder peso, porque podría tener el efecto contrario [1]. Y matiza el diseño: casi todos los participantes de los ensayos eran adultos de países de ingresos altos [1], así que la conclusión no se puede trasladar tal cual a otras poblaciones.
Conviene entender el mecanismo, porque explica por qué el resultado es contraintuitivo: saltar el desayuno no produce por sí mismo pérdida de peso. Lo que suele producir es un cambio en el momento del día en que se ingieren las calorías, no en cuántas, y eso se asocia a un aumento de la ingesta total en estos estudios [1].
Aquí la evidencia es más reciente y más amplia. El metaanálisis en red publicado en el BMJ en 2025 incluyó 99 ensayos aleatorizados con 6.582 adultos de distintas condiciones de salud (720 sanos y 5.862 con problemas de salud previos) [2]. Todos los regímenes de ayuno intermitente y de restricción energética continua redujeron el peso frente a comer sin restricción [2].
Pero la comparación interesante es otra: frente a la restricción energética continua, es decir, contar calorías todos los días, los resultados fueron mucho más discretos:
| Estrategia | Diferencia de peso frente a restricción continua | Certeza |
|---|---|---|
| Ayuno en días alternos | −1,29 kg (−1,99 a −0,59) | Moderada |
| Ayuno en días alternos frente a comer en ventana horaria | −1,69 kg (−2,49 a −0,88) | Moderada |
| Ayuno en días alternos frente a ayuno de día entero | −1,05 kg (−1,90 a −0,19) | Moderada |
Los ensayos de al menos 24 semanas solo mostraron beneficio frente a comer sin restricción, no frente a la restricción continua [2]. El beneficio parece estar en comer menos, no en el horario.
La conclusión del artículo es que las diferencias entre estrategias de ayuno intermitente y restricción continua son menores, y que el ayuno intermitente ofrece beneficios similares a la restricción calórica continua, con algunas ventajas del ayuno en días alternos en ensayos de corta duración [2].
La revisión Cochrane de 2026 sobre ayuno intermitente en personas con sobrepeso u obesidad es la más restrictiva en su mensaje, y por eso es especialmente útil [3].
Sus mensajes, textuales en lo que importa:
La hoja de datos de la OMS sobre alimentación saludable no recomienda ayuno intermitente ni obliga a desayunar. Sus principios son adecuación, equilibrio, moderación y diversidad, con un reparto de carbohidratos del 45-75 % de la energía y un mínimo de 25 g de fibra al día [4]. Ninguna de esas cuatro cosas depende de la hora a la que se coma.
Ninguno de estos tres artículos es un plan de pérdida de peso, y la evidencia recogida no sostiene ninguna promesa sobre resultados. Si tienes diabetes, estás en embarazo o tomas medicación, la decisión de ayunar debe ser de tu profesional de salud.
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Una revisión paraguas de 201 metaanálisis sobre café y salud, el position stand de la ISSN sobre rendimiento, y por qué casi todo lo que se dice versa sobre estudios observacionales.
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