Perder grasa no es lo mismo que perder peso

«Quiero quitarme 5 kilos de grasa» es una frase con un problema de vocabulario que explica muchas frustraciones. Este artículo no da un plan: explica por qué el indicador que estás usando mide algo distinto de lo que crees.

El problema: el peso es un agregado

El peso corporal suma grasa, músculo, agua, hueso y órganos. Es un número real, pero no es una medida de grasa. Dos personas con el mismo peso pueden tener composiciones corporales completamente distintas, y una misma persona puede pesar lo mismo con distinta composición.

Cuando alguien habla de «perder grasa» y sigue una báscula, la báscula no puede darle esa información.

Qué miden los métodos disponibles

Marra y colaboradores hicieron una revisión crítica de los dos métodos más usados en la práctica clínica y en estudios [1]:

Método	Qué mide	Limitación principal
Impedancia bioeléctrica (BIA)	Masa grasa y masa libre de grasa, indirectamente	La precisión baja si no se usan ecuaciones predictivas y protocolos estandarizados
DEXA (rayos X de doble energía)	Contenido mineral óseo, masa grasa y masa libre de grasa	Coste, pericia técnica y seguridad: se recomiendan no más de 2 escaneos al año

Dos consecuencias prácticas [1]:

1. La BIA —la que hay en muchas básculas de casa y en muchas salas de gimnasio— es sensible al estado de hidratación, a la hora del día y al protocolo. No es una medida fija de grasa.
2. La DEXA, que se considera la técnica de referencia en clínica, tiene una limitación de seguridad propia: no más de dos escaneos al año [1].

Entonces, ¿qué se puede medir en casa?

La báscula de casa mide peso, y el peso es un indicador válido de tendencia a largo plazo. No mide grasa, y no pretende medirla.

Lo que sí es razonable:

• Tendencias de peso medidas en las mismas condiciones (misma hora, mismo estado de hidratación) son mucho más informativas que un número aislado.
• Medidas de rendimiento en fuerza: si subes la carga en un ejercicio, estás probablemente reteniendo o ganando músculo.
• Medidas de cintura y fotografía: la distribución de la grasa cambia antes de que el peso total cambie.

El lado del ejercicio, sin promesas

Esta web no escribe «quema grasa» ni «pierde X kg en Y días», por norma editorial. Y hay una razón de evidencia: la literatura de fuerza que se cita en este blog mide hipertrofia o fuerza en gente entrenada, no pérdida de grasa en población general.

Lo que sí se puede decir con la evidencia que hay:

• El volumen de entrenamiento se relaciona con la hipertrofia de forma dosis-respuesta [2].
• La combinación de fuerza y aeróbica se asocia a menor riesgo de mortalidad por todas las causas y de enfermedad cardiovascular, según un metaanálisis de cohortes [3].

Ambas son a nivel de población y ninguna es una promesa de pérdida de grasa.

El marco de salud pública

La guía clínica de NICE sobre obesidad es un documento de referencia para la valoración y el tratamiento [4]. Y la hoja de datos de la OMS sobre alimentación saludable es lo que esta web usa como marco de recomendaciones de salud pública en nutrición [5].

Ninguna de las dos convierte la báscula en un indicador de grasa corporal, y ninguna justifica un objetivo de pérdida de peso rápido. Si tienes una condición relacionada con el peso, el tratamiento es clínico y personalizado.

En resumen

1. El peso corporal es un agregado: no mide grasa [1].
2. La BIA es sensible a la hidratación y al protocolo; la DEXA tiene limitaciones de coste y una recomendación de no más de 2 escaneos al año [1].
3. La báscula sirve para ver tendencias, no composición [1].
4. La evidencia de ejercicio que cita este blog es de fuerza e hipertrofia en entrenados, no de pérdida de grasa [2], y las asociaciones con mortalidad son de población [3].

Perder grasa y perder peso son cosas distintas, y solo la segunda se puede medir con una báscula. Saber cuál de las dos estás persiguiendo cambia cómo interpretas cada número.