Los 8 y 18 mg del DRI, el porcentaje de absorción con el que se calculan, la anemia según la OMS y qué factores inhibit o favorecen la absorción del hierro de los alimentos.
El hierro tiene una brecha grande entre lo que se recomienda y lo que se absorbe. Esa brecha explica por qué dos personas con la misma dieta terminan con reservas distintas.
El Dietary Reference Intakes del Institute of Medicine para hierro y otros microminerales establece las ingestas diarias recomendadas (RDA) así [1]:
| Grupo | RDA de hierro |
|---|---|
| Hombres adultos | 8 mg/día |
| Mujeres en edad premenopáusica | 18 mg/día |
| Mujeres embarazadas | 27 mg/día |
El mecanismo por el que se calculan se explica en el propio informe. La cantidad absorbida necesaria se estima con un modelo factorial, y después el Estimated Average Requirement se obtiene dividiendo la cantidad absorbida necesaria entre la fracción de absorción de la dieta, estimada en el 18 % para adultos con una dieta típica norteamericana [1].
Eso significa que el 18 % es el supuesto que convierte «necesito 1,4 mg de hierro absorbido» en «necesito 8 mg de hierro en la comida». Si tu absorción es mejor, necesitas menos comida con hierro; si es peor, más. Y la dieta vegetariana es uno de los casos en los que esa fracción cambia.
La revisión de Piskin y colaboradores sobre absorción de hierro explica la distinción entre ambos [1]:
No existen mecanismos de excreción activa del hierro en el ser humano [1]. Por eso el equilibrio del hierro depende casi por completo de la absorción intestinal.
La respuesta cabe en una tabla:
| Aumentan la absorción | Disminuyen la absorción |
|---|---|
| Ácido ascórbico (vitamina C) | Calcio |
| Proteínas de la carne | Fitos (sal de las legumbres y cereales) |
| Polifenoles (té, café, cacao) |
La revisión lo formula así: los inhibidores dietéticos —calcio, fitatos y polifenoles— y los potenciadores —ácido ascórbico y proteínas— influyen principalmente sobre la biodisponibilidad del hierro no hemo [1].
De ahí la recomendación práctica que más se repite sobre hierro: combinar alimentos ricos en hierro no hemo con una fuente de vitamina C en la misma comida, y separar del hierro las bebidas con taninos como el té y el café.
La hoja de datos de la OMS sobre anemia sitúa el problema a escala poblacional [2]:
La anemia no es lo mismo que la deficiencia de hierro. La OMS define la anemia como un nivel de hemoglobina inferior al normal, la considera un síntoma de una condición subyacente, y señala que puede deberse a deficiencias de nutrientes, dieta inadecuada o absorción insuficiente, infecciones, inflamación, enfermedades crónicas, causa ginecológica u obstétrica o antecedentes familiares [2].
Es decir: una cifra de hemoglobina baja obliga a buscar la causa, y no a suplementar hierro por intuición.
Si tienes anemia, o estás embarazada, o sigues una dieta vegetariana o vegana, este contenido es informativo y no sustituye una analítica ni la valoración de tu profesional de salud.
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