Agujetas (DOMS): qué hacen, qué las alivia y qué no se puede prometer

Las agujetas (DOMS, delayed onset muscle soreness) son esa doloración muscular que aparece 24-72 horas después de un ejercicio al que no estás acostumbrado. Es un fenómeno real, bien descrito y muy mal entendido: casi todo lo que se vende para «quitarlas» en 24 horas tiene una base de evidencia muy fina.

Qué técnica funciona, según 99 estudios

Dupuy y colaboradores hicieron una revisión sistemática con metaanálisis de 99 estudios sobre técnicas de recuperación postejercicio [1].

Técnica	Efecto sobre la magnitud de las agujetas
Recuperación activa	Disminución pequeña a grande (g entre −2,26 y −0,40)
Masaje	Disminución pequeña a grande
Prendas de compresión	Disminución pequeña a grande
Inmersión	Disminución pequeña a grande
Terapia de contraste (agua)	Disminución pequeña a grande
Crioterapia	Disminución pequeña a grande
Otras técnicas	Sin cambio

El masaje fue la técnica más potente para recuperar de agujetas y fatiga [1].

Sobre marcadores biológicos, los resultados fueron más modestos [1]:

Marcador	Efecto
Creatina quinasa	SMD = −0,37 (IC 95 %: −0,58 a −0,16)
Interleucina-6	SMD = −0,36 (IC 95 %: −0,60 a −0,12)
Proteína C reactiva	SMD = −0,38 (IC 95 %: −0,59 a −0,14)

Las técnicas más potentes para reducir inflamación fueron el masaje y la exposición al frío [1]. Todos estos efectos van de pequeños a moderados.

Un metaanálisis solo sobre masaje

Guo y colaboradores revisaron específicamente el masaje, en revisión sistemática y metaanálisis [2]. La conclusión: el masaje alivia las agujetas después del ejercicio intenso [2].

Conviene decir lo que no significa: aliviar el dolor no equivale a acelerar la reparación del músculo. Nada de esto demuestra que el masaje te haga volver a entrenar antes.

Frío y calor: el metaanálisis de 32 ensayos

Wang y colaboradores revisaron 32 ensayos aleatorizados sobre calor y frío para las agujetas [3]. El resultado: el frío y el calor reducen el dolor en pacientes con dolor muscular de aparición tardía [3].

Un matiz de ese metaanálisis: los efectos difieren según se apliquen antes o después del ejercicio, y no es lo mismo una temperatura extrema que un frío o un calor moderados. Esta web no publica una cifra concreta de minutos en agua porque el metaanálisis no fija un protocolo único, y una temperatura mal indicada puede ser contraproducente.

La prevención

La mejor forma de no tener agujetas es la progresión de carga. El daño muscular se produce por un estímulo mecánico inhabitual. Si el estímulo se va escalando, el fenómeno es menor.

Esto conecta con lo ya publicado aquí: la evidencia de entrenenamiento de fuerza apunta a que la carga y el volumen se pueden ajustar progresivamente, y la periodización es una forma de hacerlo.

Y un recordatorio de lo que las agujetas no significan:

• No son «quema grasa» [1].
• No indican que el entrenamiento haya sido «el correcto». El entrenamiento no se juzga por el dolor posterior.

Qué son, y por qué aparecen

Las agujetas son dolor muscular que aparece normalmente 24-72 horas después de un ejercicio al que el músculo no estaba acostumbrado. Se asocian al ejercicio excéntrico —la fase en que el músculo se alarga bajo tensión— y a la aparición de microdaño.

Eso explica por qué duelen: el proceso de reparación del músculo produce la inflamación y el dolor. En otras palabras, las agujetas son el síntoma de que la reparación está en marcha.

Por eso el entrenamiento con las mismas agujetas no es preciso ni necesario: no estás «ganando» nada, solo días sin entrenar.

El orden en que conviene hacer las cosas

Si el objetivo es entrenar y no limitarse a notar la musculación, este orden es razonable. Es sentido común más que una fuente:

1. Prevenir con progresión de carga, que es lo que reduce el estímulo inusual [1].
2. Entrenar cuando el dolor lo permita, sin esperar a que desaparezca del todo.
3. Usar una técnica de recuperación si el dolor molesta, sabiendo que alivia y no acelera la reparación [1][2].

Esta web no recomienda una técnica concreta con una frecuencia: los metaanálisis evaluan efectos agrupados y no fijan un protocolo óptimo [1][3].

En resumen

1. En 99 estudios, masaje, compresión, inmersión, contraste y frío sí reducen las agujetas, con efectos de pequeños a grandes; otras técnicas no [1].
2. El masaje es la técnica más potente para dolor y fatiga [1][2].
3. Frío y calor reducen el dolor según 32 ensayos, con diferencias según cuándo se apliquen [3].
4. Los efectos son pequeños o moderados: alivian, no reparan.

Las agujetas molestan, pero el daño muscular tiene sentido biológico. Tratarlas no es el fin: la mejor estrategia sigue siendo no provocarlas.