Los 60 s por ejercicio de la ACSM, el recálculo crítico de las revisiones sobre estiramientos y por qué la OMS no incluye la flexibilidad como requisito.
Calentamiento y estiramiento son los dos momentos que casi todo el mundo hace y donde más se repite consejo contradictorio. Lo que se puede decir con fuentes verificadas es más aburrido, pero más útil.
La position stand de la ACSM de 2011 incluye una recomendación de flexibilidad que la OMS no tiene [1]:
Completing a series of flexibility exercises for each the major muscle-tendon groups (a total of 60 s per exercise) on ≥2 d/wk is recommended.
Traducción: 60 segundos por ejercicio, para los principales grupos músculo-tendinoso, 2 o más días por semana [1].
Es el único número verificable de esta página, y es de la ACSM, no de la OMS.
La comparación entre los dos documentos lo deja claro [1][2]:
| OMS 2020 | ACSM 2011 | |
|---|---|---|
| Flexibilidad | No la incluye como requisito | 60 s por ejercicio, ≥2 d/semana |
| Neuromotor / equilibrio | Solo explícito en 65+ (3+ días) | Sí: balance, agilidad, coordinación |
La OMS trata de minutos de aeróbica y de días de fuerza. La flexibilidad no aparece entre sus requisitos [2]. Si una página te da una cifra de estiramientos citando a la OMS, está usando la fuente equivocada.
Un trabajo de 2024 hizo algo poco frecuente: recalcular las revisiones sistemáticas y metaanálisis existentes sobre los efectos del estiramiento, en lugar de añadir otro metaanálisis más [3].
Por qué eso importa: los resultados de un metaanálisis dependen de cómo se han seleccionado y agrupado los estudios. Al recalcular las revisiones existentes sobre las propiedades pasivas y el pico de torque pasivo, el trabajo examina si las conclusiones aguantan cuando se rehacen los cálculos [3].
La conclusión que esta web asume es prudente: el efecto del estiramiento sobre la tolerancia al rendimiento y sobre el rango de movimiento debe interpretarse con cautela, no como un hecho simple de «estirar = mejor rendimiento» [3]. No hay un número limpio que publicar, y no se publica.
Aquí hay que ser cuidadoso, porque «calentamiento» son dos cosas distintas:
Lo que esta web puede afirmar con las fuentes disponibles es limitado: la recomendación verificable de flexibilidad es la de la ACSM (60 s por ejercicio, ≥2 días/semana) [1], y la lectura de la evidencia sobre estiramientos requiere precaución [3].
Hay una práctica habitual antes de un ejercicio concreto: hacer unas repeticiones con menos carga, o con movilidad, sin llegar al fallo. Esta web no publica una cifra para eso, y la razón es sencilla: no hemos verificado una fuente de alta evidencia con un parámetro concreto que pueda citarse.
Lo que sí se puede decir, y es coherente con el resto del artículo:
Un detalle operativo de los 60 s por ejercicio que suele pasarse por alto: son 60 s en total por ejercicio, no 60 s por músculo ni 60 s por lado [1]. Y la recomendación es ≥2 días por semana [1], lo cual es compatible con repartirlos en dos sesiones o en tres.
Para el bloque neuromuscular y de equilibrio, que es donde la ACSM sí es específica y la OMS también lo exige para mayores, el detalle es otro: se trata de balance, agilidad y coordinación, no de estiramientos [1][2]. Son cosas distintas, y una no sustituye a la otra.
Como norma editorial, no publicamos:
Ninguna de estas afirmaciones convierte un estiramiento en una lesión evitable. Si tienes una lesión, una inmovilización reciente o postoperatoria, consulta antes.
Más en: la página de fuerza, con las cifras y las fuentes de la sección de Fuerza.
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