Sueño y rendimiento: qué muestra la evidencia y qué no

Dormir poco y rendir peor parece obvio. Lo que no es obvio es cuánto peor, ni qué parte del sueño es la que importa, ni qué hacer con eso. Hay dos estudios recientes que permiten responder con datos en lugar de con sentido común.

Cuánto afecta la privación de sueño

Lopes y colaboradores hicieron una revisión sistemática y metaanálisis de estudios controlados que comparaban privación de sueño con la noche habitual en pruebas de resistencia [1].

Dato	Valor
Estudios analizados	31 (n = 478)
Tamaños de efecto	38 en total
Efecto global en resistencia	SMD agrupada = -0,52 (IC 95 %: -0,67 a -0,38)
Riesgo de sesgo bajo	8 % de los estudios
Riesgo de sesgo no claro	74 %
Riesgo de sesgo alto	18 %

Lo primero: un efecto moderado y negativo [1]. Segundo: la distribución del sesgo es la parte que hay que leer con atención. Solo el 8 % de los estudios tienen riesgo de sesgo bajo, y tres de cada cuatro están en la categoría «no claro» [1]. Eso no invalida el resultado, pero es la razón por la que este artículo no dice «dormir X horas más te mejora el rendimiento un Y %».

Un detalle accionable: los ejercicios de más de 30 minutos se vio afectados por la privación de sueño [1]. Los cortos, no. Y el estado de entrenamiento, la magnitud de la privación, la hora de la medición, el modo de ejercicio y el tipo de medida no modificaron el efecto [1].

Qué intervenciones han probado

La segunda fuente es una revisión sistemática de 25 estudios de intervención en atletas, publicados entre 2011 y 2021 [2]. La pregunta era qué pasa cuando intentas mejorar el sueño de forma activa, no solo cuando observas cómo afecta el poco sueño.

De 1.584 registros, 25 estudios cumplieron criterios. Las estrategias fueron higiene del sueño, siestas, extensión del sueño, manipulación de la luz, inmersión en agua fría, mindfulness y combinaciones [2].

Los resultados, con sus límites:

• Extensión del sueño y siestas fueron las estrategias más representativas y las más efectivas [2].
• Mindfulness y manipulación de la luz dieron resultados prometedores, pero hacen falta más estudios para confirmarlos [2].
• Higiene del sueño, apartar dispositivos electrónicos por la noche e inmersión en agua fría no tuvieron efecto sobre el sueño y el rendimiento [2].

Ese último punto es contraintuitivo: la «higiene del sueño» —apagar el móvil, tener horarios— es precisamente de las cosas que este cuerpo de evidencia no respalda. La extensión del sueño y la siesta, sí.

El límite de toda esta literatura

Antes de convertir esto en consejo, dos advertencias.

La primera es de población. La revisión de intervenciones de sueño habla de atletas, y la otra, de rendimiento en resistencia en personas sanas. La mayoría de quienes leen esto no son atletas de élite, y los efectos observados en ese contexto no se transfieren sin más a la vida normal [1][2].

La segunda es que dormir no está en la guía de actividad física. La OMS trata de movimiento y sedentarismo [3]. El sueño aparece aquí por los dos estudios anteriores, no porque la OMS lo recomiende con una cifra. Este sitio no publica «debes dormir 8 horas» porque no hemos verificado una fuente de salud pública que lo establezca como cifra concreta.

En resumen

1. La privación de sueño tiene un efecto moderado sobre la resistencia: SMD -0,52 (IC 95 %: -0,67 a -0,38) en 31 estudios con 478 personas [1].
2. Los ejercicios de más de 30 minutos se ven más afectados que los cortos [1].
3. Solo el 8 % de los estudios tiene riesgo de sesgo bajo; el 74 % es «no claro» [1].
4. Para mejorar el sueño, lo que mejor funcionó fue dormir más y las siestas; la higiene del sueño y apartar el móvil no mostraron efecto [2].

Si el sueño es un problema persistente (ronquidos, pausas respiratorias, somnolencia diurna), eso es una consulta médica, no un ajuste de hábitos.