Guía OMS de actividad física: las cifras que recomienda la salud pública

La OMS publicó en 2020 sus directrices de actividad física y sedentarismo, y es el documento de referencia de la sección de ejercicio. Antes de explicar los números conviene dejar claro algo que la propia guía hace: casi todas las cifras que aparecen en las gimnasias y en los titulares no salen de aquí.

Las cifras titulares (18-64 años)

Las directrices de la OMS para adultos, incluidos quienes tienen enfermedad crónica o discapacidad, son [1][2]:

Componente	Recomendación	Fuerza de la recomendación
Aeróbica moderada	150-300 min/semana	Fuerte
Aeróbica vigorosa (o combinación equivalente)	75-150 min/semana	Fuerte
Fuerza	2 o más días/semana, todos los grupos musculares principales	Fuerte
Más actividad todavía	>300 min moderada o >150 min vigorosa, sin contraindicación	Condicional (no fuerte)
Sedentarismo	Limitar el tiempo sentado y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad, incluida la ligera	Fuerte, certeza baja

Lo de las 150-300 minutos es lo que casi todo el mundo cita, y está bien citado: la OMS lo expresa como un rango, no como un mínimo. Lo que la OMS no hace es bajar de esa cifra: quien hace 40 minutos o 100, sigue haciendo más que quien no hace nada, y el mensaje de salud pública es de progreso relativo [1][2].

Lo que sí es una recomendación fuerte y lo que no

Hay un detalle que suele perderse al resumir: la recomendación de subir de 300 minutos es condicional, no fuerte. La propia guía la apoya en menos evidencia. Los 150-300 minutos tienen el respaldo más sólido; pasarse de 300 puede aportar más, pero sobre una base de evidencia menos firme [1].

En el lado del sedentarismo, la recomendación es fuerte, pero la certeza de la evidencia que la respalda es baja. Fuerte y baja no son sinónimos: fuerte significa que el grupo de expertos está convencido de que conviene; baja significa que los estudios que lo apoyan son menos finos de lo ideal [1][2].

El punto donde la guía se niega a dar un número

Y aquí está, probablemente, el mensaje más útil de todo el documento para quien escribe sobre salud: la OMS es explícita en que no existe un umbral preciso de sedentarismo, insufficient evidence to set a precise threshold (or cut-off).

La consecuencia es directa, y es la razón por la que en este sitio no vas a encontrar un «máximo de X minutos sentados al día»:

• Publicar ese número sería inventarlo. La guía dice que la evidencia no permite.
• Lo que sí es publicable es el principio de sustituir: reemplazar tiempo sedentario por actividad de cualquier intensidad aporta beneficios, y con certeza baja [1][2].
• En niños y adolescentes, la recomendación es parecida pero más concreta: limitar el sedentarismo, sobre todo el tiempo de pantallas recreativas [1].

El mensaje de salud pública que la OMS repite

La hoja de datos de la organización es más directa que la guía y repite sus cifras titulares: 150-300 minutos semanales de actividad moderada, fuerza 2 o más días/semana, y reducir el sedentarismo. Añade además dos datos de contexto que conviene leer con cuidado [3].

La OMS indica que el 31 % de los adultos y el 80 % de los adolescentes no cumplen los niveles recomendados. Y avisa de forma expresa: son estadísticas de población, no un riesgo individual. No significa que «si no haces esto, tienes un 69 % de probabilidad de algo». Significa que, en el conjunto de la población, esa proporción no llega. Traducir una estadística poblacional a una amenaza personal es exactamente el error que esta web no quiere cometer [3].

Qué añade la ACSM (y por qué no se mezclan aquí)

La OMS es la cifra titular de este sitio, más reciente y más simple. La position stand de la ACSM de 2011 se cita solo para el detalle operativo que la OMS no trae, y cada página declara cuál de las dos está usando [4].

	OMS 2020	ACSM 2011
Aeróbica moderada	150-300 min/semana (rango)	≥30 min/día, ≥5 días, ≥150 min (mínimo)
Aeróbica vigorosa	75-150 min/semana	≥20 min/día, ≥3 días, ≥75 min
Fuerza	2 o más días/semana	2-3 días/semana
Flexibilidad	No la incluye	60 s por ejercicio, ≥2 días/semana
Neuromotor / equilibrio	Solo explícito en 65+	Sí: balance, agilidad, coordinación
Gasto energético	No se expresa en MET	≥500-1000 MET·min/semana

Fíjate en la última fila: los MET son un detalle técnico de la ACSM. La OMS no expresa el objetivo en MET, y por eso cualquier calculadora de «MET·min» que te encuentres en la web está usando el documento de la ACSM, no el de la OMS [4].

Sobre el cuestionario médico previo

La guía incluye una frase que cambia el diseño de cualquier web de salud: la aptitud médica previa no es necesaria para personas sin contraindicaciones que empiezan con actividad ligera o moderada que no supere lo del caminar rápido o la vida cotidiana [1][2].

Un cuestionario de aptitud previo no debe ser un muro de entrada universal. Solo tiene sentido si se propone actividad por encima del caminar rápido, o si hay síntomas o enfermedad previa.

En resumen

1. 150-300 min/semana de aeróbica moderada es la cifra titular, y es un rango, no un mínimo [1][2].
2. Fuerza 2 o más días por semana, en todos los grupos musculares principales, es recomendación fuerte [1].
3. Pasarse de 300 minutos es posible y puede aportar más, pero la recomendación es condicional, no fuerte [1].
4. Sobre el sedentarismo, no existe un umbral: se publica el principio de sustituir, con certeza baja [1][2].
5. El 31 % que no cumple es una cifra de población, nunca un riesgo individual [3].

Si tienes una enfermedad cardiovascular, una lesión previa o estás embarazada, las cifras de esta página son para población general y no sustituyen la indicación de un profesional sanitario.