Sedentarismo: lo que la OMS recomienda y el número que no existe

Si alguna pregunta de salud pública tiene una respuesta que obliga a decir «no lo sé», es esta. La guía de la OMS de 2020 dice explícitamente que esa cifra no existe.

Lo que dice la guía, literalmente

Para adultos, la recomendación es:

Adults should limit the amount of time spent being sedentary. Replacing sedentary time with physical activity of any intensity (including light intensity) provides health benefits.

Es una recomendación fuerte, con certeza de evidencia baja [1][2].

Y para niños y adolescentes:

Children and adolescents should limit the amount of time spent being sedentary, particularly the amount of recreational screen time.

También fuerte, también certeza baja [1].

Por qué no hay un número

La guía da la razón por la que esta web no publica un «máximo de X minutos sentados»: insufficient evidence to set a precise threshold (or «cut-off»). Evidencia insuficiente para establecer un umbral preciso [1].

Esto es una decisión editorial deliberada. Publicar un número plausible pero inventado sería el error más fácil de cometer y el más difícil de detectar por parte del lector, porque «máximo 8 horas al día» suena razonable. No hay fuente.

Lo que sí es publicable: sustituir

El principio de la OMS no es «sé menos tiempo sentado», es sustituir, y tiene un detalle que se pasa por alto: sustituir por actividad de cualquier intensidad, incluida la ligera [1][2].

Eso es una buena noticia práctica. No hace falta ir al gimnasio a «compensar» las horas de oficina. Levantarse, caminar al súper o hacer las tareas de casa ya cuenta.

Certeza baja, recomendación fuerte

Conviene entender qué significan esas dos etiquetas juntas, porque parecen contradictorias:

• Fuerte: el grupo de expertos está convencido de que el beneficio supera las ventajas.
• Certeza baja: los estudios que lo apoyan no son tan finos como se querría; la evidencia detrás puede cambiar con más investigación.

La combinación es habitual en salud pública: la recomendación se emite porque el sentido común y la evidencia disponible apuntan en la misma dirección, aunque la evidencia sea frágil.

La relación con los pasos

El metaanálisis de 15 cohortes con 47.471 adultos aporta un dato adyacente que apoya la idea de que el movimiento importa a lo largo del día: incluso ajustando por el número total de pasos, el tiempo de movimiento pico se asociaba a menor mortalidad —30 minutos: HR 0,67 (IC 95 %: 0,56-0,83)— [4].

Conviene el matiz: caminar a 40 o a 100 pasos por minuto no fue significativo una vez ajustado por pasos totales [4]. Lo que se asoció fue el tiempo de mayor actividad, no la cadencia concreta.

Por qué el sedentarismo es un tema distinto al de «no hacer ejercicio»

Conviene no mezclar los dos problemas, porque se tratan de forma distinta en las guías:

• Hacer menos ejercicio: es el objetivo de las cifras de minutos. La guía pide 150-300 min/semana de actividad moderada [1][2].
• Estar mucho tiempo sentado: es un objetivo sin cifra. La guía pide limitarlo y sustituirlo, sin fijar umbral [1].

La diferencia importa en la práctica: una persona que corre tres veces por semana y pasa ocho horas sentada no falla la recomendación de minutos, y aun así es precisamente el caso que el principio de sustitución intenta alcanzar [1].

Un orden de prioridad que sale de la propia guía

La guía de 2020 incluye un matiz que suele pasarse por alto en los titulares: para reducir los efectos del sedentarismo, los adultos deberían hacer más que los niveles recomendados de actividad física moderada-vigorosa [1].

Es decir, el orden que propone la propia OMS es: primero alcanzar las cifras de minutos, y después subir por encima de ellas. No al revés. Y es coherente con su mensaje general: alguna actividad es mejor que ninguna, y el progreso es relativo [1][2][3].

Lo que esta web no va a inventar

Como regla editorial, este sitio no publica:

• Un «máximo de X minutos sentados al día», porque la guía dice que no hay umbral verificable [1].
• Un porcentaje de reducción de riesgo por estar sentado X horas, porque no hemos verificado la fuente.
• Una cifra de «sedentarismo saludable» o de «horas de pantalla» para adultos, que la guía no fija [1].

Qué hago con esto en la práctica

Sin convertirlo en un número, la lectura honesta es:

1. Limitar el tiempo sedentario es una recomendación fuerte [1][2].
2. Lo que se recomienda es sustituir por actividad de cualquier intensidad, incluida la ligera [1].
3. No existe un umbral de minutos sentados publicable [1].
4. En menores, el foco está en el tiempo de pantallas recreativas [1].

El mensaje de la OMS, en una frase: alguna actividad es mejor que ninguna, y el progreso es relativo, no un objetivo único [1][2][3].