Hidratación: cuánta agua hace falta y qué se sabe del efecto sobre la salud

Beber agua es de esas cosas que todo el mundo hace sin usar ninguna fuente. Y sin embargo, la cifra que se repite, «dos litros al día», no es la que aparece en los documentos de referencia. Veamos qué dicen y, sobre todo, qué no dicen.

La ingesta adecuada de agua del IOM

El Dietary Reference Intakes del Institute of Medicine, publicado en 2005, establece una Ingesta Adecuada (AI) para el agua total, que no es solo el agua que se bebe: incluye el agua de las bebidas y la contenida en los alimentos [1].

Grupo	De alimentos	De bebidas	Agua total
Hombres adultos	0,7 L	3,0 L	3,7 L/día
Mujeres adultas	0,5 L	2,2 L	2,7 L/día

Dos matices importantes sobre cómo se construyó ese número [1]:

1. Es una AI, no una RDA. La diferencia es sustantiva: la RDA se deriva de un Estimated Average Requirement y busca cubrir al 97-98 % de los individuos sanos. La AI se establece cuando no hay evidencia suficiente para calcular una RDA, y se basa en las ingestas observadas o experimentalmente determinadas de un grupo que parece adecuadamente nutrido. Describe lo que hace la gente sana, no lo que necesita todo el mundo.
2. El IOM no encontró evidencia para establecer un límite superior, y su conclusión es explícita: la combinación de sed y el consumo de bebidas en las comidas permite mantener el estado de hidratación y el agua corporal en niveles normales, y la actividad física y la exposición ambiental (el calor) se ajustan día a día.

De hecho, el informe señala que aproximadamente el 80 % del agua total proviene de bebidas y agua, y que las bebidas con cafeína y con alcohol, aunque se han mostrado con efecto diurético en algunos estudios, contribuyen al agua total, porque ese efecto parece transitorio [1].

Beber más allá de la sed: qué se sabe y qué no

Aquí hay que ser cuidadoso, porque la afirmación «beber mucho es mejor» circuló mucho antes de tener apoyo. Una revisión narrativa sobre agua y salud en población general llega a una conclusión prudente: hay una evidencia creciente a favor de que la hidratación adecuada importa, sobre todo en relación con la cognición, el riesgo de cálculos renales y el control del peso, pero la evidencia es en gran medida asociativa, carece de consistencia y el número de ensayos aleatorizados es limitado [2].

La propia revisión señala los huecos: hay pocos datos sobre el efecto de pequeñas variaciones del estado de hidratación, sobre el papel del sexo y las hormonas sexuales, y sobre la edad, especialmente en mayores y en niños [2].

El detalle menos obvio de la investigación reciente

Un trabajo de 2021 sobre el consumo de agua en personas latinas de Estados Unidos aporta un dato que suele pasarse por alto: analiza la adherencia a la ingesta adecuada total de agua (TWI) del IOM y observa dos cosas relevantes [2]. Primero, que la adherencia a esas recomendaciones del IOM ha sido baja en las últimas décadas, de forma sostenida; y segundo, que en esa población el consumo total de agua era similar entre personas latinas y blancas no hispanas, pero las personas latinas consumían de forma consistente más agua embotellada y menos agua del grifo [2].

Eso importa porque «agua» no es una categoría única: el agua del grifo, la embotellada y la de las bebidas no tienen la misma historia, ni el mismo coste, ni la misma percepción de seguridad. Cualquier consejo sobre hidratación tiene que empezar por ahí. por ahí.

Por qué la cifra va con la comida

El último detalle: el 20 % del agua total viene de los alimentos [1]. La cuenta no es «cuántas botellas bebo», es «cuánta agua consumo entre bebidas y comida». Y explica por qué dos personas con la misma cantidad de agua embotellada pueden estar en posiciones muy distintas según lo que comen.

La hoja de datos de la OMS sobre alimentación saludable, por su parte, no fija una cifra diaria de agua, pero sí encaja el agua en su consejo general: la base de una dieta sana son los alimentos mínimamente procesados o no procesados, bajos en azúcares libres y sodio [3]. Ese encuadre importa, porque buena parte de la hidratación de una dieta occidental no viene del agua que se bebe, sino de la que se consume en caldos, sopas, frutas y verduras.

En resumen

• El IOM establece una ingesta adecuada de 3,7 L/día en hombres y 2,7 L/día en mujeres de agua total, contando bebidas y alimentos [1].
• Es una AI, no una RDA: describe la ingesta de personas sanas porque no había evidencia para derivar una recomendación más exigente [1].
• La sed y las bebidas de las comidas bastan para mantener la hidratación normal, y no se estableció un límite superior por falta de evidencia [1].
• Sobre si beber más de lo que dicta la sed mejora la salud, la evidencia es asociativa y limitada, no concluyente [2].

Si tienes insuficiencia cardíaca o renal, o tomas medicación que afecta al balance de líquidos, las necesidades de agua cambian y este artículo no te sirve: consulta con tu profesional de salud.